【早安健康/立達診所物理治療師 劉沈峰】雙腳和人體關係密切,古書云:「人之有腳,猶似樹之有根,樹枯根先竭,人老腳先衰。」人類歷史從用雙腳站立開始,我們利用雙腳走到各個角落,無論是日常生活、休閒運動或勞動工作,都需要依靠雙腳行走和移動,足部形同人的健康總根。 人體的足部是由26塊骨頭,33個關節,以及上百條肌肉以及韌帶所組成。透過這些組織才能給每個人一個穩固的基底。有了硬體骨骼構造,也需有適當的軟體設備協助動作,而很重要的一環則是足弓。 我們總共有三個主要的足弓:內側足弓、外側足弓、以及橫弓。內側足弓是負責走路以及站立時,吸收地面反作用力以達吸震以及避震的效果;外側足弓是當我們走不平穩的地形時維持平衡,至於橫弓是在走路時做為向前的推進器。 三支撐點打造足部基底 承受人體跳躍達五倍重力 足部的三點著力點包含第一根掌骨頭、第五根掌骨頭、以及跟骨,由此三個支撐點作為雙腳的受力點,撐起我們全身的重量。 臨床研究指出,雙腳體積只有全身的5%,雙腳行走時承受身體重量的1.5倍,跑步則增加到2至3倍,跳躍時甚至加重為4至4.5倍的身體重量。有這樣子的三個支撐點可以分散壓力,以達到避震的效果。所以利用這三點著力點,配著各個足部的骨頭、肌肉、韌帶、足弓,來打造一個基底,支撐身體的重量。 如果我們把人體想像為一棵樹,我們的雙腳就是樹根。當根部不穩定,無法支撐上方的樹幹,導致樹幹不穩,不堪一擊,微小的外力都有可能使之倒塌。這就如同人類:若我們沒有一個穩定的足部,會造成我們身體上的變化以及代償,導致不穩固,容易造成傷害。 保護足弓 依腳型穿合適您的鞋 人的腳型與足弓高低都會影響走路、跳躍與跑步時的受力,穿對個人合適的鞋穩定我們的足弓,就顯得相當重要;不管是足弓過高或是向下塌陷,都無法吸震或避震、維持平衡、以及作為良好的推進器,容易造成膝蓋、骨盆及腰部肌肉的代償。久而久之可能造成肌肉過度緊繃、退化性關節炎、或是下背疼痛的困擾! 我們平均每天8個小時都穿著鞋子,所以穿著合適且舒適的鞋子相當重要,而為了避免足部影響我們的身體,分享一下挑選鞋子時的一些小技巧!選擇鞋款時,盡量以寬版鞋頭設計、可調式鞋帶、正確尺寸、鞋墊軟硬適中為主。 足弓健康,就可以達到預防肌肉緊繃、關節炎的作用,下一頁看增強「足肌力」的3組超簡單小動作! 足部勤伸展 早起睡前增強足肌力 為了維持我們足部的彈性以及肌力強度,建議可以做一些有衝擊的運動,先從最簡單的快走開始,再來慢跑。接下來介紹一些針對足部的運動,建議一個動作維持10至15秒,一次做10組,早上起床跟晚上睡覺前都可以做。 足部病變影響健康甚鉅,我們更需要保持足部的健康,而挑選鞋子的條件以及足部的運動訓練都能夠維持我們足部的健康。打造一個穩定的基底,避免造成我們下肢的代償,遠離退化性疾病! … 延伸閱讀:


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